今年の4月の話。体重自己最高記録を更新。
30歳を期に太り始め、毎年少しずつ自己記録を更新し続けてきました。
といっても、体形的には標準の範囲内でやや重め、見た目的にも全然隠せる感じで来てたこと。平均すると毎年500g～1kg程度の体重増加だったので、あまり問題視せず、これまでずっと放置したままでした。その期間、ダイエットをしたことも、病気や体調不良で痩せたことも一度もありません。
別に日常生活に支障はないし、むしろ適度な脂肪は不規則な生活や特に冬の寒さにも強かったり、何となくではあるけど痩せてる時より体が丈夫になったような気さえします。ただ、とある理由で、この度人生初のダイエットに挑戦することにしました。
目標は半年（厳密には6ヵ月半）で約13キロ。
今5か月経過して、11キロの減量を達成しました。
こんなかんじです。。
なんとなくわかってきたので今のうちまとめておきたいと思います。
前提
まず、被検者（私）の身体データは以下の通り
- 40代後半男子
- 身長183cm
- ピーク時の体重81kg、体脂肪率約22.5%、BMI23.5※
- 目標体重68kg、体脂肪率10%前後※
- 運動はしていない。犬の散歩程度
※体脂肪率は体組成計による数値の為、推測値です
です。
ダイエットの方法
ダイエットすると決めた時にまず、そもそもの痩せるからくりについて改めて勉強してみました。
もともと個人的には全く興味も関心もなかったので無勉強でした。それでも、テレビやネット、実際の社会生活の中で何が有効か？という情報は勝手に入ってきてました。
ただ今回調べてみてわかったのですが、受け身で見る情報は意外な落とし穴があったり、うそではないにしても効果の薄い方法だったりと、正しく知っておかないと振り回されてしまう可能性があることもよくわかりました。現に実際に痩せた人の体験談を聞いても計画通りにいかなかった人の例は沢山見てきましたし。。。
ということでまず私なりにポイントをまとめてみました。
※くれぐれも私見です。情報の活用には自己責任でお願いしますｗ。
1.痩せるからくりは「消費カロリー＞摂取カロリー」
痩せるからくりはスバリ、「消費カロリー＞摂取カロリー」。これに尽きます。
一見当たり前の法則なので見過ごされがちなのですが、まず「食べた分、消費すること。」これに尽きます。
最近話題になっている「糖質制限ダイエット」なるものの中では、極端に糖質制限をすれば高カロリーの食事をとっても全く問題ない。と言い切る専門家もいるようですが、それもウソではありません。
また、「痩せる≒皮下脂肪を減らす」という視点で見れば、脂肪燃焼の為には「有酸素運動」が不可欠で、脂肪を直接分解してエネルギーに変える唯一の方法であるかのように言われている節もあります。これもウソではありません。
これらは、確かに重要なことではありますが、摂取や消費をを効率的に実施するための有効な策（ただし非常に重要な策）の一つに過ぎないもので、痩せるための原則ではありません。
いくら合理的に摂取しても、それを上回るだけの消費（運動）がなければ太りますし、いくら合理的に運動しても、それ以上に摂取してしまっては太ります。逆に全く運動（消費）しなくてもそれ以上に摂取しなければ痩せますし、摂取しすぎてもそれを超える消費があれば痩せます。
「食べた以上に動くこと。動く量より食べないこと。」こちらが原則です。
似たテーマで「やせるからくり」についてもこちらにまとめてみました。
ダイエットとは体重が落ちること全般を指しますが、その中身を分解してみると「やせること≒肉が減ること」と言い換えることもできます。 人は筋肉、脂肪以外の臓器 尾重さや量、形、あるいは水分量、血液量をコントロールすることはほぼ不可能なので[…]
2.まず消費よりも摂取重視で
このように痩せるためには「食べた分、消費すること。」に間違いはないのですが、「摂取」と「消費」をそれぞれ分解して調べてみると「摂取」の仕方が圧倒的に重要なことがよくわかります。特に一般人の場合。。。
というのは人が日常に摂取するカロリーは普通に食べると一食あたり500Kcal～1000Kcalは簡単に取れてしまいます。
一日三食、ふつうに食べると2500Kcal～3000Kcalは普通に取れてしまうわけです。これに多い人は週に数回は外食したり、まともな大人であれば少ない人でも月に1～2回は何かしら飲み会やら会食やらで、普段より多めのカロリーを摂取しているはずです。
一方で消費カロリーは、日常生活では基本的には基礎代謝（消費の60～70%といわれています）が大半を占めていて、成人男性であれば、年齢や体の大きさによって1500Kcal～2000Kcalの消費があります。
基礎代謝とは「生命を維持するために必要な消費」のこと。残りの消費カロリーは日常生活での代謝（消費の30%程度といわれています）、あとは運動がすべてになりますが、ふつうに生活していてはせいぜい500Kcalも消費されません。
そこで「ダイエット―≒運動」みたいな構図になりがちですが、やらないよりはやったほうが当然いいわけですが、これがまたなかなかカロリーを消費してくれません。主な消費と運動をまとめるとだいたいこんな感じです。
・摂取カロリー
→ごはん一杯：約250Kcal
→牛丼一杯：約800Kcal
→ビール500ml：約250Kcal
→ショートケーキ一個：350Kcal
・運動による消費
→ジョギング30分：約250Kcal
→ウオーキング30分：約100Kcal
→スイミング30分：約250Kcal
※年齢、性別、体重に違いはあります
これを見れば、どっちの努力が手軽で影響を与えやすいかは一目瞭然です。ジョギング30分するよりも、ごはん一杯我慢する方が精神的には楽ですよね。
ちなみに、カロリー換算で7,500Kcalが大体脂肪1kg分の目安なのだそうです。つまり、一ヵ月で1kg痩せるには7500Kcal÷30日=250Kcal/日を「動くか食べないか」で平均的に達成していく必要があります。
今の生活習慣で体重を維持している人は、毎日ご飯を一杯減らすか、ジョギングを毎日30分間休まずに続けることを一か月間続けて1kg減量できるという計算になります。これが一ヵ月3キロとなると三倍の750Kcal分「消費>摂取」の構図を作らなければいけないことになります。
まず減量する人はこの事実を今一度知識としておさえておく必要がありますよね。
3.毎日計測する
そして毎日摂取カロリー、消費カロリー、体重を計測する事です。これがスタートになります。
食べ物や、運動毎の大まかなカロリーを知っておくことがまず重要です。細かいカロリーがいくつかとか気になることもあるとは思いますが、問題は数値が正しいかどうか以前に、自分の量を自分で確認する。ことにあります。なので毎回同じ基準で記載しておけばいいだけの話です。
特に体重に関しては、日々の変動に振り回されないように見ていく必要があります。個人差はありますが、人は一日に3kg～4kg程度口からモノを入れて、尿、便、汗等によって体外に物質を排出します。
例えば一ヵ月で1キロ痩せる人の場合、毎日平均して33グラムだけ「食べたものより出たものが多い状態」を維持していることになります。
ただこの33グラムという数字は一度に排泄される尿や便の数字よりも少ないため、その日の気象条件や体調、計測するタイミングで大きくずれてしまいます。平均して33グラム痩せているという確信を持つことができません。
また、体の6割は水分で形成されています。暑ければ体を冷ますために汗として水分を放出したり、体内の塩分が増えると血液の量を増やそうと水分を蓄えたりします。筋トレすると筋肉の炎症部分に血液や水分が集まり体を守ろうとするため体重は一時的に重くなります。そして不要な水分は尿として毒を連れて体内に放出されます。
プロボクサーはさんざんダイエットした後、計量前に体の水分だけを絞り込むことで4～5キロほど体重を落とすことができるそうです。それを「ダイエット」ではなく「減量」呼ぶそうです。もちろん体への負担は非常に大きい訳ですが。。このように水分が体重に与える影響は非常に大きいのですが、体が無意識下で行うことなので、コントロールは不可能です。
重要なことは、日々の体重に一喜一憂しないこと。毎日計測していけば食べたものや気候条件、運動や体調によってその日の体重が予想できるようになってきます。日々の体重に一喜一憂するために毎日体重を測るわけではありません。体の中で起きていることを理解するために毎日体重を測るわけです。「今日は気圧が低いから体重は下がらないだろうなあ」とか「今日は汗が多かったので体重が落ちてるはず」とか。それを感じとる感覚が養えると、だんだん何をするべきかわかってきます。
4.一度に全部やらない
これも特にダイエット初期には重要です。減量は2,3日で終わる取り組みではありません。数週間、数か月という長期戦になります。
また、手を打てる策も無限にあり、その効果も様々です。
だからこそ、何でもかんでも手当たり次第に取り組んでしまうと、どれが有効な策なのか？それがどの程度効くのか？が分からなくなってしまいます。例えば毎日30分のジョギングを続け、完全禁酒、さらに間食・炭水化物を抜いたダイエットを実施して1ヵ月で3キロ痩せたとします。目標達成後もその習慣は続けられますか？
結果は早く出るでしょうが、実際何がどれだけ効いたのかわからないまま目標を達成してしまうことになります。それぞれの策がどれだけ貢献したかを理解していれば、「自分にはこれが効いている」、「このやり方が一番合理的」という考えが持てるようになります。
ある程度の失敗、遠回りは逆に必要です。なのでそれぞれの対策はできるだけ小出し小出しにして、「やらないことをはっきりさせながら」実施していくのが良いかと思います。
例えば私の場合、ダイエットの初期は「ランチの大盛をやめる」ことだけから始めました。1ヵ月で1キロの体重減でしたが、リバウンドの原因となる「大盛を食べたいという誘惑」はありません。
逆に、ダイエットは長期戦、神経戦であるため「太る要素」とわかっていてもあえてやらない。という割り切りも大事だと思います。
私の場合、「晩酌」の習慣は毎日欠かすことのできない一日の締めの行事になっています。一日にビール1リットルは飲みますから、カロリー換算すると大きなロスになっています。ダイエットを志すものとしてはありえないと思われがちですが、無理やりやめようとはしてません。その代わり、「今は手を付けない。万策が尽きたら最後はこのカードを切る。」くらいの気持ちで他の対策でカバーしてきました。
もちろん、やると決めたことは万策を尽くすわけですが、それでもなかなかうまくいかないことがあります。そういう時に「いつでも切れるカードを持っておく」ことは、かなり精神面をサポートしてくれます。
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そして今
そんなこんなで取り組んだ約5か月間。
9月下旬の話ですが、60キロ台を記録しました。
ちなみに体脂肪率は13%前後。
体脂肪に関しては落ちる部分が減ってきているのでペースが落ち始めてますが、もう少し、あと2～3キロは簡単に落とせそうな感覚はあります。
よく聞かれること
この話を人にすると大体聞かれることは「何が一番効果的だったか？」という質問。
ですがこれに対する答えが一番むつかしいです。。。
「摂取した分消費する」これが痩せることに関する全ての答え。に尽きると思うのですが、何か特別な対策があると思い込んでる人が多いように思います。
当たり前ですが、サプリメントや「痩せる〇〇」的なものは一度も服用したことはありません。。。
痩せてどうする？
それともう一つ重要なことは「痩せる目的とその強さ」だと思います。
例えば私のような普通のおじさんの場合、おなかを絞って筋肉ムキムキになって、どうなりたいのか？
というところですね。それがはっきりあったほうが期限も決めやすいし定量的な行動目標も立てやすくなります。
私の場合はとある試合に出たいという思いがあって「まず痩せることから、、、」というのが大きな目標になっています。
体重が落ちてもそれがゴールではなく、その先に「練習量をあげる」とか「筋肉の質を高める」とか「動きを良くする」とかいった次の重要な目標があります。
本人が重要と思える目標につながっていると意外に簡単に痩せれるのではないでしょうか？
以上、取り留めなく書いてしまいましたが、痩せたいと思ってる人、その行動を起こしている人に参考になれば幸いです。